The Healing Handbook for Persons with Diabetes


Capítulo 7
Ejercicio

Programas de ejercicio para las personas con diabetes
Opciones de ejercicio aeróbico
Recomendaciones para el monitoreo de la glucemia al hacer ejercicio
Ejercicio para las personas obesas con Diabetes tipo II
Ejercicios fáciles para principiantes
Ejercicios para las personas con diabetes tipo I (insulinodependiente)
Intercambios de las listas de alimentos al hacer ejercicio
Preguntas y respuestas
El ejercicio es un factor muy importante a tener en cuenta al elaborar un programa para el control de la diabetes. Además del hecho de que mejora el tono muscular, y mantiene saludables al corazón, vasos sanguíneos y pulmones, el ejercicio hace bajar el colesterol y los triglicéridos. Otros beneficios incluyen el gasto de calorías, lo cual ayuda a las personas con diabetes no insulinodependiente a lograr un peso adecuado y a mantenerlo. El ejercicio contribuye al control de la diabetes porque potencia la acción de la insulina y así se disminuye la cantidad de medicación que se requiere. Un programa balanceado de ejercicio reduce la tensión y el estrés, mejora la concentración y hace disminuir el apetito.


Programas de ejerciciopara personas con diabetes

Las mejores actividades para usted son ejercicios aeróbicos vigorosos. Este tipo de ejercicios usan los grupos musculares grandes, aumentan la energía y mejoran la salud en general. Pida mas información al personal de la oficina de su médico, o saque ideas de Ejercicio y Diabetes, un folleto escrito por Jean Kapetanios (ordénelo a Area Health and Education Center, 81 Plantation St, Worcester, MA 01605), o The Diabetic's Sports and Exercise Book por June Biermann y Barbara Toohey.


Opciones de ejercicio aeróbico

A continuación detallamos algunas actividades aeróbicas que pueden gustarle hacer:

Caminar

Correr

Patinar

Tennis

Remo

Saltar la cuerda

Baile aeróbico

Patín de hielo

Esquí nórdico o cross country

Nadar

Andar en bicicleta

Fútbol (Soccer)

Básquetbol

Bicicleta estacionaria

Las siguientes, NO son consideradas actividades aeróbicas

 
Béisbol/ Softbol

Bowling

Fútbol americano

Voleibol

Montar a caballo

Golf


Hay muchas formas prácticas de aumentar la actividad física. El caminar es una de las actividades más fáciles: ppuede caminar al supermercado en vez de manejar, puede pasear al perro, estacionar el auto mas lejos de lo usual, para así obligarse a caminar un poco, bajarse del ómnibus dos paradas antes y caminar el resto del camino. El caminar, es un ejercicio ideal, no importa su edad. No es peligroso, es barato, requiere menos fuerza física que muchos otros deportes, y usted no necesita tomar lecciones para comenzar. Puede caminar solo, o acompañado, en lugares cerrados o al aire libre.

Para caminar cómodamente, use calzado apropiado. Nunca camine descalzo. Use ropa holgada, y de tal manera que si siente mucho calor, pueda sacarse algo de ropa. Comience lentamente, y aumente la distancia y la velocidad cada semana. Haga paseos largos y fáciles, y respire profundamente. Tenga con usted algún caramelo para proveer azúcar de acción rápida si es que lo necesita, y esté pendiente de la aparición de síntomas de hipoglucemia. Si hace calor, también lleve agua para beber. Luego de caminar, inspeccione sus pies para estar seguro que no tiene ampollas o lastimaduras.


El caminar, quema calorías

 
Millas que ha caminado
Calorías utilizadas
 
2
3
4
5
150 - 240
240 - 360
350 - 420
420 - 480
 

Además de caminar, hay otras formas de mantenerse activo que ni siquiera parecieran ser ejercicio. Por ejemplo, use las escaleras en vez del ascensor o las escaleras mecánicas. Si es que está mirando televisión, levántese durante las propagandas comerciales, y dé unas vueltas por su casa. Use aparatos manuales en vez de eléctricos; cortar el césped, rastrillar las hojas, lavar el auto -- aún lavar ventanas o pisos pueden constituir un buen ejercicio y utilizar calorías extra.


ANTES DE COMENZAR CUALQUIER TIPO DE EJERCICIO, VEA A SU MEDICO PARA QUE DETERMINE QUE USTED ESTA EN CONDICIONES DE EJERCITARSE.

USE ALGUN TIPO DE IDENTIFICACION MEDICA, YA SEA UN BRAZALETE O UN COLGANTE, O UNA TARJETA EN SU BILLETERA QUE DEBE TENER CONSIGO CUANDO ESTA HACIENDO EJERCICIO.

NUNCA HAGA EJERCICIO CUANDO NOTA QUE SU GLUCEMIA ESTA ALTA Y ADEMAS TIENE CETONAS EN LA ORINA. EN ESOS CASOS, EL EJERCICIO PUEDE DESENCADENAR CETOACIDOSIS DIABETICA


Monitoreo de la glucemia durante el ejercicio

Al comenzar un programa de ejercicio, mida su azúcar sanguínea antes, durante y después de hacer ejercicio. (vea el Capítulo 5). Al medir su glucemia usted podrá:

  • Conocer la respuesta que su cuerpo tiene al ejercicio
  • Evitar episodios de hipoglucemia
  • Determinar tipo y cantidad del snack a comer antes del ejercicio

Ejercicio para las personas que están excedidas de peso y que tienen diabetes tipo II

Es muy probable que luego de un día de trabajo, usted no se sienta con ganas de hacer ejercicio. Pero, les aseguramos que cuando usted logre un control aceptable sobre su diabetes, se sentirá mucho mejor. La forma de lograr este objetivo es a través del seguimiento de la dieta y el ejercicio. El ejercicio disminuye su apetito y mejora la actividad de la insulina que su cuerpo aún produce. Además, recuerde que meintras se ejercita, quema calorías, que de otra manera serían almacenadas en el cuerpo en forma de grasa. Al utilizar más calorías de las que usted come, usted va a bajar de peso y estará en condiciones de ejercitarse aún más.

La cantidad de calorías que se queman en cada sesión de ejercicio, depende de su tamaño, y en el tipo, duración e intensidad del ejercicio. Haga ejercicio bien seguido. Ir a jugar al bowling una vez por semana no es suficiente. Para tener mejor resultado, haga ejercicio 5 veces a la semana por lo menos por 30 minutos cada vez.

Ejercicios fáciles para principiantes

Ejercicios que promuevan agacharse y estirarse son buenos para principiantes porque son fáciles y con menor probabilidad de causar lesiones que otro tipo de ejercicio. Aún cuando usted avance en el tipo y dificultad del ejercicio, es siempre una buena idea prepararse para cada sesión con unos pocos minutos de agacharse y estirarse. Además de estos ejercicios, hay otros ejercicios fáciles que un principiante puede hacer sobre la cama, o en una estera en el piso o sentado en una silla.

Agacharse y estirarse: Parado con las piernas separadas, dóblese hacia adelante, atrás y a cada lado.
Estos ejercicios usted puede hacer mientras está acostado en su cama o en un colchón en el piso:

  • Ejercicios para los pies : Mueva los dedos de los pies en una manera circular.
  • Luego, mueva ambos pies , con movimientos circulares, primero hacia un lado, luego hacia otro.
  • Elevaciones de las rodillas: Acostado de espalda, levante una rodilla lo mas cerca que pueda del pecho, y luego bájela lentamente. Repita con la otra rodilla.
  • Rodar: Comience de espaldas, eleve sus brazos por arriba de su cabeza. Estírese, luego ruede de un lado al otro lentamente.
  • Piernas: Acostado sobre un costado, levante una pierna y muévala en forma circular. Dése vuelta hacia el otro lado y repita con la otra pierna

Ejercicios que usted puede hacer mientras está sentado en una silla :

  • Círculos con los brazos: levante ambos brazos por delante suyo. haga un movimiento circular primero con un brazo y luego con el otro. Luego extienda los brazos hacia los costados y mueva los brazos en círculo primero en una dirección y luego en la otra. Repita desde el comienzo
  • Brazos: Mientras está sentado, apoye las manos en los brazos de la silla y trate de levantar su cuerpo de la silla usando solo la fuerza de sus brazos.

Ejercicios para personas con DiabetesTtipo I

Hágase el hábito de aumentar la cantidad de alimento que come cuando planea hacer ejercicio extra. Los deportes que se hacen en equipos son divertidos, y no hay ninguna razón por la que usted debería privarse de participar.

Sin embargo, igualmente debe ingerir alimentos extra cada hora mientras usted está haciendo ejercicio para balancear las calorías que está utilizando. Y SIEMPRE DEBE tener consigo alguna fuente de azúcar rápido para tratar cualquier reacción. Es posible tener una reacción horas después de haber concluido el ejercicio, porque en ejercicios extenuantes y prolongados ( mas de una hora) se utiliza azúcar que proviene del hígado y los músculos. Su cuerpo repone estos depósitos en las siguientes 12-24 horas.


Intercambios de alimentos para el ejercicio

Ejercicio Glucemia Intercambios para agregar :
Tipo de ejercicio
Glucemia
Intercambios para agregar
Corta duración, de intensidad baja a moderada

Caminar ( 1/2 milla) o pasear en bicicleta (menos de 30 minutos)

Menos de 80 mg/dl

Mas de 80 mg/dl

2 frutas

1 fruta

INTENSIDAD MODERADA

Natación, Tenis, correr, golf o pasear en bicicleta ( 1 hora)

Menos de 80 mg/dl

80-180 mg/dl

180-300 mg/dl

Over 300 mg/dl

1/2 carne y 2 de pan

1 fruta o 1 de panes

No es necesaria comida extra

No se ejercite

INTENSO

Fútbol americano, soccer, hockey, racquetbol, básquetbol, ciclismo intenso, natación, o palear nieve

Menos de 80 mg/dl

80-180 mg/dl

180-300 mg/dl

Mas de 300 mg/dl

1 carne, 2 de pan, 1 fruta y 1 leche

1 carne y 2 de pan

1 carne y 1 de pan

No haga ejercicio


Cuando usted hace ejercicio intenso y continuo por todo el día (pintar su casa, trabajando en la huerta o jardín, haciendo un tour en bicicleta o corriendo una maratón), usted necesitará disminuir la cantidad total de insulina que usa en un 30 a 50%. Pero disminuya la insulina solo cuando esté completamente seguro de que la actividad no será postpuesta por cualquier razón. Y sepa que aunque haya disminuido la dosis de insulina, todavía es posible tener una reacción durante ejercicio intenso.

 
CONSULTE CON SU DOCTOR O CON EL PROFESIONAL QUE LO AYUDA CON SU DIABETES ANTES DE HACER CAMBIOS EN LAS DOSIS DE INSULINA.

El ejercicio hace que la insulina que ha sido inyectada sea absorbida mas rápidamente, de manera que trate de evitar inyactarse en lugares del cuerpo que serán ejercictados durante sus actividades. Si está planeando hacer ejercicio para piernas como por ejemplo correr, esquiar, o andar en bicicleta, inyecte la insulina en el abdomen o los brazos. Si está planeando hacer ejercicio principalmente con los brazos, ( pintar paredes. hacer push ups, lavar el auto), inyecte la insulina en el abdomen o los muslos. Para deportes que utilizan todos los músculos ( natación, básquetbol), el sitio mas seguro de inyección es el abdomen.

Siempre esté atento a los signos de hipoglucemia ( vea el Capítulo 8). No espere a concluir el ejercicio para tratar la reacción. Pare inmediatamente, trate la reacción y espere 5 minutos antes de reanudar la actividad. Hacer ejercicio en el mismo horario del día es lo mejor, pero no siempre posible. Recuerde los horarios en que su insulina hace pico (mayor actividad), y evite ejercitarse en esos horarios.Además recuerde que si hace ejercicio en temperaturas muy altas o bajas, hará que su cuerpo utilice más calorías.


Anotaciones relacionadas con su Progreso

Mantenga un diario de su ejercicio, que incluya detalles acerca del tipo, duración, glucemia antes y después del ejercicio, y reacciones hipoglucémicas si es las tuvo. Este tipo de información lo ayuda a medir el progreso que está haciendo, y también a evitar la ocurrencia de reacciones hipoglucémicas. La tabla que presentamos en la siguiente página, abarca las primeras 8 semanas de su programa de ejercicio. Usted estará orgulloso de sus progresos e irá sintiéndose cada vez mas saludable.

Mi programa de ejercicio de 8 semanas  

         
Semana
Días
Actividad
Duration
Glucemia Antes
 
Glucemia Después
Reacciones
1
......
2
......
3
......
4
......
5
......
6
......
7
......
8
......

Preguntas y Respuestas

¿Cómo puedo elegir el mejor programa de ejercicio?

Cuando elige una actividad, pregúntese a sí mismo : ¿Disfruto de este deporte o actividad? ¿Es algo que puedo planear hacer a largo plazo? ¿Puedo hacerlo solo/a? ¿Es una actividad que puede ser incorporado a mi estilo de vida?. Para tener mas salud, elija una actividad aeróbica. Divida cada sesión de ejercicio en tres fases:

  • ElPRECALENTAMIENTO es necesario para preparar el cuerpo para ejercicio mas intenso y así evitar lesiones. El estirar los músculos haciendo flexiones, es una buena actividad para el precalentamiento. 
  • La FASE AEROBICA es el período de ejercicio intenso. La frecuencia de la respiración y el pulso aumentan, a la vez que la glucemia y la tensión disminuyen, y las calorías son usadas en una forma muy eficiente.
  • El período de ENFRIAMIENTO Hace que el cuerpo vuelva gradualmente a la temperatura y condición en que empezó la sesión. Los ejercicios mas lentos, menos extenuantes, previenen la acumulación de sangre en los brazos y las piernas, y por lo tanto no suelen causar mareos luego del ejercicio. 

Si soy activo en mi trabajo ¿Puedo contar esa actividad como ejercicio?

Si usted está activo mientras trabaja, o sea si usted está esn constante movimiento 8 a 10 horas al día, por supuesto que cuenta como ejercicio. Pero el hacer ejercicio fuera del trabajo ayuda grandemente a aliviar estrés relacionado con el trabajo. Si usted sustituye el ejercicio diario por la actividad relacionada con su trabajo, se priva de la mejor técnica de relajación

¿Porqué hay veces en que las reacciones hipoglucémicas ocurren horas después de concluido el ejercicio?

Durante períodos de ejrcicio extenuante, el cuerpo consume grandes cantidades de glucógeno que es producido por los músculos y el hígado. Puede tomar hasta 24 horas reponerlo; durante este período, su glucemia puede bajar.

Para prevenir una reacción hipoglucémica, coma carbohidratos extra ( por ejemplo, pan o jugo) luego de concluir el ejercicio.

Si su glucemia está alta luego de hacer ejercicio, no use insulina enseguida luego de concluir el ejercicio. Durante la fase de recuperación, la glucemia va a caer por sí sola. Si usted usa insulina extra en esta circunstancia, puede provocar una reacción hipoglucémica severa.


RECUERDE: El cuidado de la diabetes es un esfuerzo de equipo que lo incluye a usted, su médico y el personal educador para la diabetes del lugar donde usted recibe su cuidado médico. Este manual no puede y no fué escrito con la intención de reemplazar ese trabajo en equipo. 

Aquí se presenta el punto de vista del grupo para el cuidado de la diabetes del Centro Médico de la Universidad de Massachusetts. Es posible que otros grupos tengan otra aproximación a algunos aspectos de la diabetes que difiera de los presentados en este manual. Aunque la mayoría de los grupos que tratan a las personas diabéticas tienen una gran concordancia en lo que respecta a PRINCIPIOS GENERALES del cuidado de la diabetes, pueden haber diferencias en DETALLES. Puede haber más de una" forma correcta" de tratar un tema específico en relación al manejo de la diabetes. 

Manténgase siempre en contacto con su equipo para el cuidado de la diabetes, y hágales cualquier pregunta que pueda tener sobre el contenido de este libro.


Copyright 1995, 1996, 1997 Ruth E. Lundstrom, R.N., John P. Mordes, M.D., Aldo A. Rossini, M.D. All rights reserved.
Spanish translation copyright 1997 Jessie A. Block-Galarza, M.D. and John P. Mordes, M.D.
This page was last revised on December 10, 1997.